Mental Dieting: Τροφές και Νευροδιαβιβαστες

Mental Dieting: Τροφές και Νευροδιαβιβαστες

 από την πολυετή εμπειρία και τη διαρκή επιμόρφωσή που είχα όλα αυτά τα χρόνια  σε θέματα υπερφαγίας και διατροφικής συμπεριφοράς συμπέρανα πως το σημαντικότερο μέρος της δίαιτας είναι η διαφοροποίηση της νοοτροπίας. Γι αυτό το λόγο ασχολήθηκα διεξοδικά με το κομμάτι που αφορά τη «νοητική δίαιτα» (ή αλλιώς “mental dieting”). Το “mental” κομμάτι της δίαιτας έχει να κάνει τόσο με την αλλαγή νοοτροπίας όσο και με την υγεία του εγκεφάλου. Αλλαγή νοοτροπίας σημαίνει αλλαγή τρόπου σκέψης και το όργανο υπεύθυνο για τη σκέψη μας είναι ο εγκέφαλος. Οποιαδήποτε αλλαγή στη σκέψη προϋποθέτει έναν υγιή εγκέφαλο. Προσεγγίζοντας το θέμα από τη σκοπιά της βιοχημείας και των νευροεπιστημών φαίνεται πως πολύ σημαντικό ρόλο σε όλα αυτά παίζει η ισορροπία των νευροδιαβιβαστών στο σώμα και τον εγκέφαλο. Ίσως η λέξη νευροδιαβιβαστές ακούγεται παράξενη σε πολύ κόσμο. Είναι σημαντικό ωστώσο να καταλάβουμε πως αυτές οι βασικές ουσίες “επικοινωνίας” κινούνται σε όλο το σώμα με σκοπό να διασφαλίσουν ότι όλα λειτουργούν σωστά. Οι νευροδιαβιβαστές είναι οι χημικές ουσίες που δρουν ως «αγγελιοφόροι»  τους οποίους χρησιμοποιεί το νευρικό σύστημα για να μεταφέρονται πληροφορίες στον εγκέφαλο και σε άλλα μέρη του σώματος (ή και αντίστροφα). Οι νευροδιαβιβαστές είναι απαραίτητοι για την επεξεργασία αισθητηριακών πληροφοριών και τον έλεγχο της συμπεριφοράς. Ως εκ τούτου, διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση πολλών σωματικών λειτουργιών, καθώς και βασικών ενεργειών που λαμβάνουν χώρα στον εγκέφαλο όπως: διάθεση, συναισθήματα, μάθηση, μνήμη, γνώση, πείνα, κορεσμός και άλλα.

 

Σίγουρα οι νευροδιαβιβαστές δε λύνουν όλα μας τα προβλήματα, μας βοηθούν όμως να ανταπεξέλθουμε καλύτερα στα εξωτερικά ερεθίσματα και τις προκλήσεις της καθημερινότητας.

 

Οι νευροδιαβιβαστές μπορεί να είναι διεγερτικοί ή ανασταλτικοί, και ορισμένοι μπορεί να εκτελούν και τους δύο ρόλους ανάλογα με την περίπτωση. Ένας διεγερτικός νευροδιαβιβαστής είναι αυτός που δημιουργεί αλλαγές στο κύτταρο που απελευθερώνεται, ενώ οι ανασταλτικοί εμποδίζουν τυχόν αλλαγές που ενδέχεται να συμβούν.

 

Πολλοί νευροδιαβιβαστές συντίθενται στο έντερο καθώς και στον εγκέφαλο. Οι νευροδιαβιβαστές έχουν πολύ σημαντικό ρόλο και για το ανοσοποιητικό σύστημα. Νέα ερευνητικά στοιχεία δείχνουν την πιθανότητα απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών και από ορισμένα ανοσοκύτταρα.

 

Μελέτες έχουν δείξει πιθανές συνδέσεις μεταξύ δυσλειτουργίας των νευροδιαβιβαστών και αρκετών νευρολογικών και ψυχιατρικών διαταραχών, όπως η νόσος του Πάρκινσον, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια, η οριακή διαταραχή της προσωπικότητας και η ινομυαλγία.

 

Μερικοί από τους πιο γνωστούς από τους νευροδιαβιβαστές είναι:

 

  • Γλουταμινικό ή γλουταμικό οξύ
  • GABA
  • Σεροτονίνη
  • Νευροπεπτίδιο Υ
  • Νορεπινεφρίνη
  • Επινεφρίνη
  • Ντοπαμίνη
  • Ακετυλοχολίνη

 

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι λειτουργίες και τα σημεία απελευθέρωσης και έκκρισης των νευροδιαβιβαστών αυτών στο σώμα

Νευροδιαβιβαστές Λειτουργίες Σημεία απελευθέρωσης και έκκρισης των νευροδιαβιβαστών στο σώμα

 

Γλουταμινικό ή γλουταμικό οξύ

 

Ρυθμίζει αντιδράσεις του κεντρικού νευρικού συστήματος, τη διαδικασία μάθησης, τη μνήμη Αισθητηριακοί νευρώνες και εγκεφαλικός φλοιός
GABA

 

Μειώνει τη νευρωνική διέγερση σε όλο το νευρικό σύστημα Νευρώνες του νωτιαίου μυελού, παρεγκεφαλίδα, βασικά γάγγλια και πολλές περιοχές του εγκεφαλικού φλοιού
Σεροτονίνη

 

Ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, την αντίληψη του πόνου, τα συναισθήματα και τον κύκλο ύπνου, την πέινα και τον κορεσμό

 

Νευρώνες του εγκεφάλου και του γαστρεντερικού σωλήνα, θρομβοκύτταρα

 

Νευροπεπτίδιο Υ

 

Μειώνει την καθυστέρηση κατανάλωσης φαγητού, αυξάνει τα κίνητρα για φαγητό και καθυστερεί τον κορεσμό αυξάνοντας το μέγεθος του γεύματος

 

παγκρεατικά κύτταρα, μυεντερικά και υποβλεννογονικά νευρικά πλέγματα στο πεπτικό σύστημα
Νορεπινεφρίνη

 

Αυξάνει το επίπεδο εγρήγορσης και εγρήγορσης, διεγείρει διάφορες διαδικασίες του σώματος

 

Εγκέφαλος, υποθάλαμος και επινεφρίδια
Επινεφρίνη

 

Η απόκριση μάχης ή φυγής (αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αρτηριακή πίεση και παραγωγή γλυκόζης)

 

Κύτταρα χρωμοφίνης του μυελού των επινεφριδίων
Ντοπαμίνη

 

Αναστέλλει περιττές κινήσεις, αναστέλλει την απελευθέρωση της προλακτίνης και διεγείρει την έκκριση της αυξητικής ορμόνης

 

Μέλαινα ουσία
Ακετυλοχολίνη

 

Ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου, απαραίτητη για τη λειτουργία των μυών Κινητικοί νευρώνες, βασικά γάγγλια, προγκαγγλιονικοί νευρώνες του αυτόνομου νευρικού συστήματος, μεταγαγγλιονικοί νευρώνες του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος και μεταγαγγλιοί νευρώνες του συμπαθητικού νευρικού συστήματος

 

 

Τροφές για την υγεία του εγκεφάλου και καλή ψυχολογία

 

Οι τροφές που  καταναλώνουμε έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν τη διάθεσή μας και να βελτιώσουν τη γνωστική μας λειτουργία, την πείνα και τον κορεσμό.  Αυτή η σύνδεση διατροφής-διάθεσης προέρχεται πιθανώς από τις επιδράσεις ορισμένων θρεπτικών ουσιών και τροφίμων στη σύνθεση των  νευροδιαβιβαστών. Στις τροφές υπάρχουν σημαντικές ουσίες που αποτελούν δομικούς λίθους για τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Είναι σημαντικό επομένως  να διασφαλίζουμε καθημερινά την επαρκή πρόσληψη αυτών των ουσιών για έναν υγιή εγκέφαλο και  την εξασφάλιση της ομοιόστασης του σώματος.

 

Θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη σύνθεση και τη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών, την λειτουργία του εγκεφάλου και την ενίσχυση του νευρικού συστήματος είναι:

 

η γλυκόζη

τα αμινοξέα (ειδικά τρυπτοφάνη, τυροσίνη, βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, φαινυλαλανίνη)

η χολίνη

η βιταμίνη C

το σύμπλεγμα βιταμινών Β (ειδικά B6, B12 και φολικό οξύ)

ο ψευδάργυρος

ο σίδηρος

το μαγνήσιο

τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

η βιταμίνη D

 

Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται οι τροφές που περιλαμβάνουν το καθένα από αυτά:

Θρεπτικά συστατικα Πηγές
Γλυκόζη Υδατάνθρακες, ψωμί, πατάτα, ζυμαρικά, ολική άλεση, ρύζι, όσπρια, καλαμπόκι, δημητριακά, φρούτα, γλυκά
Τρυπτοφάνη Τυρί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, ασπράδια αυγού, γάλα, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, φυστίκια, όσπρια, φασόλια σόγιας, σοκολάτα
Τυροσίνη Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι
Βαλίνη Βοδινό κρέας, αρνί, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, γαλακτοκομικά, αμύγδαλα, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, σπόροι τσία, φυστίκια, κάσιους, μανιτάρια, κινόα, μαύρο ρύζι, τυρί σόγιας
Λευκίνη Αυγά , κοτόπουλο, βοδινό κρέας , γαρίδες , μαύρα φασόλια , το γιαούρτι, τυρί cottage
Ισολευκίνη Βοδινό κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό, τόνος, τόφου, γάλα, φακές, κολοκυθόσποροι, αρακάς, φασόλια, αυγά
Φαινυλαλανινη Κολοκυθόσπορος, γάλα, αβγά, παρμεζάνα,γραβιέρα, φασόλια, φιστίκια, αμύγδαλα, αστακός, σολομός, μοσχάρι

 

Χολίνη Κρόκος αυγού, γαρίδες, οστρακοειδή, σόγια, το μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια, σπανάκι, συκώτι, μπακαλιάρος, σαρδέλες, τόνος, κοτόπουλο, γαλοπούλα, μανιτάρια, ντομάτες, λιναρόσπορος, αρακάς
Βιταμίνη C

 

Εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, μανταρίνι, γκρέϊπφρουτ) , ακτινίδιο, φράουλα, παπάγια, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, ντομάτα, ο μαϊντανός, σχοινόπρασο, κρεμμύδι
Βιταμίνη B6

 

Πατάτες, ρεβύθια, μπανάνες, καρύδια, μαγιά μπύρας, ολική άλεση, μοσχαρίσιο συκώτι, σολωμός, τόνος πουλερικα
Βιταμίνη B12 Μύδια, στρείδια, συκώτι, μαγιά μπύρας, σκουμπρί, σολωμός, τόνος, σαρδέλλες, αυγά, παρμεζάνα, φέτα
Φολικό οξύ Συκώτι, φακές, σπαράγγια, αρακάς, σπανάκι, κόκκινα φασόλια, μπρόκολο, αβοκάντο,φυστίκια, ηλιόσποροι
Ψευδάργυρος

 

Στρείδια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, φυστίκια, συκώτι, αυγό, λεκιθίνη σόγιας, καρύδια, κοτόπουλο, μαιντανός, ψωμί ολικής, φασόλια, καλαμπόκι
Σίδηρος

 

Συκώτι, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, χταπόδι, μύδια, στρείδια, ξερά φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια
Μαγνήσιο

 

Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά ολικής, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κακάο,γαλακτοκομικά
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

 

Σολωμός,σαρδέλες, σκουμπρί, στρείδια, αυγό, ελαιόλαδο, σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο
Βιταμίνη D Λιπαρά ψάρια, στρείδια, μανιτάρια, φυτική μαργαρίνη, κρόκος αυγού, 15-20 λεπτά καθημερινή έκθεση στον ήλιο και συμπληρώματα διατροφής

 

 

Για να υπάρξει ισορροπημένη παραγωγή νευροδιαβιβαστών οι παραπάνω τροφές χρειάζεται να καταναλώνονται με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού. Σε περίπτωση που μια τροφή καταναλώνεται σε υπερβολή ή ελάχιστα ενδέχεται να επηρεαστεί η ορθή παραγωγή και απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών. Επίσης είναι απαραίτητο να γίνονται καθημερινά σωστοί συνδυασμοί γευμάτων και στις κατάλληλες αναλογίες ώστε να παρέχονται όλα τα υλικά για τη δημιουργία των νευροδιαβιβαστών στο σώμα. Προσοχή λοιπόν σε αυθαίρετα συμπεράσματα και δίαιτες που δεν έχουν επιστημονική βάση. Για την καλύτερη διατροφή που θα σας χαρίσει σωματική και ψυχική υγεία συμβουλευτείτε το διατροφολόγο σας.

 

Σε προσεχή άρθρα θα  εξετάσουμε μερικούς από τους πιο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές και τη σύνδεσή τους με τη διατροφή και τη διάθεση και επίσης το κατά πόσο μπορείτε να καταναλώσετε αυτούσιους τους νευροδιαβιβαστές μέσω της διατροφής.

 

ΣΟΦΙΑ ΜΠΑΜΠΟΥ

Διατροφολόγος-Διαιτολόγος-Mental Diet Coach

Master Practitioner on Eating Disorders and Obesity

Συγγραφέας του βιβλίου «ΔΙΑΤΡΟΦΟΖΟΥΖΟΥΝΙΣΜΑΤΑ: ΦΑΕ-ΠΑΙΞΕ-ΧΑΜΟΓΕΛΑ» https://www.sofiababou-diaitologos.gr/

Κ. Ταλιαδουρη 12, Γρεβενά51000/ τηλ 2462087555 κιν 6948236878

 

 

Μέσα

 

 

Θα θέλαμε την άποψη σου για το θέμα!

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Powered by WordPress.com.

Up ↑